سلّم التعرّض
نرتّب المواقف اللي تقلقك من الأسهل للأصعب، ونطلعها درجة درجة. الهدف إنك تختبر وش يصير فعلًا، مو إن القلق يختفي.
| الدرجة | الموقف | القلق المتوقع (٠–١٠٠) | وش توقعت يصير | وش صار فعلًا | أعلى قلق | التاريخ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ٨ (الأصعب) | ||||||
| ٧ | ||||||
| ٦ | ||||||
| ٥ | ||||||
| ٤ | ||||||
| ٣ | ||||||
| ٢ | ||||||
| ١ (الأسهل) |
تذكير
- ابقَ المدة المتفق عليها أو لين تختبر توقعك، حتى لو القلق ما نزل.
- حاول ما تستخدم أشياء تطمّنك بسرعة، مثل إنك تسأل أو تتأكد مرة بعد مرة.
- كرر نفس الدرجة أكثر من مرة، وفي أماكن وأوقات مختلفة، قبل ما تنتقل.