سجل التعرّض ومنع الاستجابة
في كل تمرين تواجه الشي اللي يثير الوسواس وتقاوم الطقس. اكتب وش توقعت يصير ووش صار فعلًا، عشان تشوف وش تتعلم مع التكرار.
| التاريخ | التعرّض: وش سويت | الطقس اللي قاومته | وش توقعت يصير | وش صار فعلًا | أعلى قلق (٠–١٠٠) | المدة |
|---|---|---|---|---|---|---|
تذكير
- طلب الطمأنة، والتأكد في البال، والتجنب كلها طقوس، حاول تقاومها بعد.
- ابقَ المدة المتفق عليها مع أخصائيك أو لين تختبر توقعك، حتى لو القلق ما نزل.
- كرر نفس التمرين أكثر من مرة، وفي أماكن وأوقات مختلفة، قبل ما تنتقل للأصعب.